CÁCH BẮT ĐẦU TẬP THỂ DỤC TẠI NHÀ KHI BỊ UNG THƯ

Công nghệ trong thế giới hiện nay cho phép dễ dàng tiếp cận vô số nguồn tài nguyên, bao gồm thực phẩm, kết nối xã hội, giáo dục và chăm sóc sức khỏe. Nhiều nhu cầu của chúng ta giờ đây có thể được đáp ứng chỉ bằng một cái chạm tay. Quyền truy cập này vô cùng hữu ích, đặc biệt là khi cả thế giới đã trải qua một trận đại dịch và nhiều người bị suy giảm miễn dịch, bao gồm cả bệnh nhân ung thư, những người đã phải hạn chế tương tác với những người khác.

Nhưng trong khi sự đổi mới này tạo ra nhiều tiến bộ trong cuộc sống của chúng ta, nó cũng làm gia tăng đáng kể nhiều thói quen có hại liên quan đến hành vi ít hoặc không vận động. Chúng ta không còn cần dành thời gian và sức lực như trước đây để làm những công việc thiết yếu, chẳng hạn như đi chợ mua hàng hoặc chuẩn bị bữa ăn. Nhìn chung, chúng ta đã bắt đầu di chuyển ít hơn và ít có động lực tham gia vào các hoạt động thể chất hơn.

Đối với bệnh nhân ung thư và những người chăm sóc họ, việc di chuyển và vận động hàng ngày có thể còn khó khăn hơn trong khi phải đối mặt với các tác dụng phụ của bệnh ung thư, chẳng hạn như mệt mỏi, và trong khi cần điều chỉnh để phù hợp với những thay đổi trong lịch trình điều trị. Nhưng việc hạn chế hoạt động thể chất đã cho thấy có ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của những người sống sót sau ung thư.

Đối với bệnh nhân ung thư, việc thực hiện chương trình tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nhiều tác dụng phụ thường gặp của bệnh ung thư, bao gồm mệt mỏi và những vấn đề về cảm xúc như lo âu và trầm cảm. Ngoài ra, những người tập thể dục cho biết họ cảm thấy kiểm soát được bệnh ung thư của mình nhiều hơn và thường nhận thấy ít bị hạn chế lâu dài về thể chất hơn, ngay cả khi chỉ tập thể dục ở mức nhẹ.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng tất cả người lớn, bao gồm những người mắc ung thư, đang điều trị ung thư hoặc ung thư đang tiến triển, nên tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thậm chí 10 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể cải thiện tuổi thọ. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh cần thường xuyên trao đổi với bác sĩ về cường độ và loại bài tập được khuyến nghị mình.

Cách đơn giản để bắt đầu tập thể dục là tập luyện ở nhà! Tập thể dục tại nhà rất thuận tiện, có chi phí tối thiểu—nếu có, và giảm nhu cầu đi lại. Dưới đây là những điều cần biết để  bắt đầu tập thể dục.

Bắt đầu tập thể dục tại nhà khi bị ung thư

Đầu tiên, ngồi thẳng và kéo hai bả vai lại với nhau. Đó là bạn đang rèn luyện vùng cơ trung tâm và tư thế của mình, nền tảng của mọi chuyển động thể chất.

Tiếp theo, chuyển từ tư thế ngồi sang tư thế đứng. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ khi cần thiết. Khi bạn đã đạt đến vị trí đứng thẳng, hãy ngồi xuống và thử lại. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả này giúp bạn xây dựng các mô cơ quan trọng và cải thiện sức mạnh và sức bền của phần thân dưới.

Để có động lực, hãy thử 5 động tác này để có được một buổi tập luyện toàn thân. Nếu bạn mới tập thể dục hoặc đang tiếp tục tập thể dục sau một thời gian nghỉ ngơi, hãy bắt đầu bằng cách thử một hiệp 10 lần cho mỗi bài tập, sau đó là khoảng nghỉ, lý tưởng nhất là từ 1 đến 5 phút. Đặt mục tiêu hoàn thành toàn bộ bài tập trong vòng 1 giờ. Nếu bạn cảm thấy khỏe hơn và có nhiều năng lượng hơn, hãy cố gắng hoàn thành mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa và cố gắng thực hiện 2 đến 3 hiệp mỗi bài.

1. Ngồi xuống – Đứng lên.  Động tác này còn được gọi là squat. Bắt đầu bằng cách ngồi ở mép ghế có lưng tựa cứng và dồn lực vào gót chân, sau đó di chuyển sang tư thế đứng. Cố gắng giữ mắt nhìn về phía trước. Khi bạn đứng lên hoàn toàn, hãy siết chặt cơ mông, giữ nguyên tư thế này vài giây, sau đó hạ người xuống đến khi ngồi xuống ghế, cố gắng kiểm soát chuyển động này càng nhiều càng tốt. Lặp lại.

https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

2. Chống đẩy trên mặt bàn.  Những động tác này có thể được thực hiện trong nhà bếp hoặc phòng tắm. Bắt đầu với việc đặt bàn tay dang rộng hơn ngực một chút trên một mặt bàn chắc chắn, sạch sẽ và khô ráo. Bước chân ra phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống gót chân. Hạ ngực chứ không phải mũi xuống mép bàn. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí này trong giây lát, rồi đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tạm dừng và lặp lại. Để thực hiện động tác này dễ dàng hơn, hãy đứng gần bàn hơn và di chuyển chân về phía sau khi bạn khỏe hơn. Bài tập này hiệu quả nhiều hơn cho cổ tay, vai và cơ trung tâm của bạn so với bài tập chống đẩy trên tường và có thể được sửa đổi để phù hợp với hầu hết mọi người.

https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

3. Xuống tấn 1 chân.  Đối với bài tập này, hãy đứng gần bàn  hoặc gần lưng ghế vững chãi. Bước 1 chân về phía sau, giữ khoảng cách 2 chân rộng bằng vai. Từ từ bắt đầu hạ đầu gối sau xuống, giữ trọng lượng phân bố đều ở giữa cơ thể và giữ ngực thẳng (chứ không nghiêng về phía trước). Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể kiểm soát. Sau đó, nâng cơ thể của bạn trở lại. Chân vẫn giữ nguyên ở vị trí cũ và lặp lại động tác.

https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

4. Ép vai.  Khi ngồi ở mép ghế hoặc đứng, hãy bắt đầu với tư thế gập cánh tay và đặt ngón tay cái lên vai. Bạn có thể thực hiện động tác này mà không cần dùng tạ hoặc vật nặng hoặc tạ tay. Đưa cánh tay của bạn lên để chúng ngang với tai của bạn. Nếu bạn không chắc mình có đứng đúng tư thế hay không, hãy sử dụng gương hoặc đứng dựa lưng vào tường. Trong khi đó luôn xiết cơ bụng và giữ  thẳng lưng. Hạ cánh tay của bạn xuống một cách có kiểm soát và lặp lại.

https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

5. Mang theo vật bất kỳ.  Bài tập này có thể được hoàn thành với bất cứ thứ gì xung quanh nhà bạn có hình dạng hoặc trọng lượng bất kỳ. Các ý tưởng bao gồm một giỏ đựng đồ giặt trống hoặc có thứ gì đó đơn giản bên trong, chẳng hạn như khăn tắm hoặc những vật dụng như 1 hoặc 2 đồ hộp, một bình nước hoặc một chiếc ba lô nhỏ. Bắt đầu bằng cách đi bộ dọc hành lang hoặc men theo phía sau ghế sofa nếu bạn cần hỗ trợ giữ thăng bằng. Khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy thử mang vật dụng này lên, xuống cầu thang hoặc đi khắp nhà. Hoàn thành nhiều lần hoặc tập có khoảng nghỉ khoảng 1 phút.

https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

Nguồn: Dịch từ https://www.cancer.net/ Hiệp hội Ung thư lâm sàng Hoa Kỳ (ASCO)

Đường dẫn: https://www.cancer.net/blog/2022-07/how-get-started-with-exercising-home-during-cancer

Biên dịch: Điều dưỡng. Đoàn Thị Ngoan, Đơn nguyên Xạ trị theo yêu cầu, Bệnh viện Ung bướu Hà Nội

Hiệu đính: Ths. Bs. Nguyễn Thanh Hằng – Phòng HTQT&NCKH